Spiermassa opbouwen
Spiermassa opbouwen is het proces waarin men de groei van de spieren stimuleert d.m.v. de juiste krachttraining en de juiste voeding. Wanneer wij dit gedurende een periode consistent uitvoeren creëer je hypertrofie oftewel spiergroei.
Principes voor spiergroei
Om het proces van spiergroei te begrijpen is het belangrijk dat je de 3 basis principes hiervan kent. De zorgvuldigheid en combinatie waarin jij deze principes toepast op je trainingsschema bepalen de snelheid en kwaliteit van het resultaat. Het is geen noodzaak ze alle 3 toe te passen om resultaat te boeken.
Mechanische spanning
Mechanische spanning verwijst naar de tijd dat je spieren onder spanning staan tijdens het uitvoeren van een oefening. Door de mechanische spanning geleidelijk aan te verhogen zullen de spieren sterker worden. Het verhogen kan door middel van: meer herhalingen, met zwaardere gewichten trainen en door meer sets uit te voeren.
Metabole stress
De spieren worden hier tijdens de training continu uitgeput. Dit veroorzaakt een brandend gevoel in de spieren. Lactaat is een stof dat als reactie op de verbranding van energie in je spiercel wordt gecreëerd. Hoe groter de hoeveelheid lactaat in je spieren des ter groter de spier kan worden. Om deze stress te creëren zorg je dat tijdens het uitvoeren van een oefening, de getrainde spiergroep(en) continu onder spanning staan. Uiteraard kun je variatie en uitdaging aan de oefening geven door middel:
- snelheid te verhogen of verlagen
- gewichten verhogen of verlagen
- aantal herhalingen
- verkorten van de rust tussen de sets
Spierschade
Spierschade wordt al veroorzaakt wanneer wij als mens een beweging uitvoeren die wij gewoonlijk niet gewent zijn. Denk aan een lange afstand lopen of dagje zwemmen. Tijdens het trainen is de mate waarin wij ons spieren beschadigen verschillend per schema. Spierschade is nodig om te herstellen en adapteren.